استرس اغلب فقط بهعنوان یک مسئله ذهنی یا روانی در نظر گرفته میشود، اما میتواند اثرات گستردهای بر سلامت داشته باشد. یکی از پیامدهای استرس مزمن، تأثیر آن بر وزن بدن است. اگر تا به حال هنگام استرس، میل شدیدی به خوردن میانوعدههای پرقند و پرچرب پیدا کردهاید، احتمالاً درک میکنید که دورههای طولانیمدت استرس چگونه میتوانند به افزایش وزن منجر شوند.
در این مقاله میخوانید...
ارتباط بین استرس و کورتیزول چیست؟
پژوهشگران مدتهاست میدانند که افزایش سطح هورمون استرس، یعنی کورتیزول، میتواند به افزایش وزن منجر شود. هر بار که دچار استرس میشوید، غدد فوق کلیوی ، آدرنالین و کورتیزول ترشح میکنند. در نتیجه، گلوکز که منبع اصلی انرژی بدن شماست، وارد جریان خون میشود.
پاسخ «جنگ یا گریز»؛ واکنش طبیعی بدن به خطر
ترشح آدرنالین و کورتیزول بخشی از یک مکانیسم دفاعی طبیعی در بدن است. در شرایط استرسزا، بدن تصور میکند با یک موقعیت خطرناک روبهرو شده و باید برای مقابله یا فرار آماده باشد؛ واکنشی که به آن پاسخ «جنگ یا گریز» گفته میشود. در این حالت، افزایش قند خون به بدن کمک میکند تا انرژی موردنیاز را بهسرعت در اختیار عضلات و اندامهای حیاتی قرار دهد. پس از اینکه تهدید یا عامل استرسزا برطرف میشود، سطح بالای آدرنالین کاهش پیدا میکند و قند خون نیز افت میکند. اما در این مرحله، کورتیزول همچنان فعال میماند تا ذخایر انرژی بدن را دوباره تأمین کند. همین موضوع میتواند باعث افزایش میل به مصرف غذاهای شیرین و پرکالری شود؛ زیرا بدن بهدنبال منبعی سریع برای جبران انرژی است.
چرا هنگام استرس میل به شیرینی بیشتر میشود؟
از آنجا که قند انرژی سریعی را که بدن تصور میکند به آن نیاز دارد فراهم میکند، معمولاً هنگام استرس یکی از اولین چیزهایی است که به سراغش میروید. یکی از پیامدهای مصرف زیاد قند این است که بدن، بهویژه پس از تجربه استرس، تمایل دارد انرژی اضافی حاصل از آن را ذخیره کند. این انرژی اغلب به شکل چربی در ناحیه شکم انباشته میشود؛ نوعی چربی که معمولاً کاهش آن نسبت به سایر چربیهای بدن دشوارتر است. حتی اگر غذاهای پرچرب و پرقند مصرف نکنید، کورتیزول میتواند متابولیسم بدن را نیز کاهش دهد و کاهش وزن را دشوارتر کند.
به این ترتیب، یک چرخه معیوب آغاز میشود: استرس ایجاد میشود، کورتیزول ترشح میشود، وزن افزایش مییابد، میل به مصرف قند بیشتر میشود، قند بیشتری مصرف میشود و وزن باز هم افزایش پیدا میکند.
عادتهای ناسالم ناشی از استرس
علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، خودِ استرس نیز میتواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد؛ رفتارهایی که همگی میتوانند باعث افزایش وزن شوند:
- مصرف فستفود: وقتی تحت استرس هستیم و برنامهریزی مشخصی نداریم، معمولاً اولین چیزی را میخوریم که میبینیم یا غذایی را انتخاب میکنیم که بهراحتی در دسترس است؛ انتخابی که همیشه سالمترین گزینه نیست. همچنین ممکن است بهجای صرف زمان و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی متعادل و سالم، بیشتر سراغ رستورانهای فستفود یا غذاهای آماده بروید.
- کمتر ورزش کردن: با وجود تمام مسئولیتها و برنامههای فشرده روزانه، ورزش ممکن است یکی از آخرین کارهای فهرست شما باشد. اگر چنین است، تنها نیستید. رفتوآمد طولانی و ساعتهای زیاد نشستن پشت میز میتواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی باقی بگذارد.
- حذف وعدههای غذایی: وقتی همزمان درگیر کارهای زیادی هستید، خوردن یک وعده غذایی سالم ممکن است در فهرست اولویتها پایین بیاید. ممکن است به این دلیل که دیرتان شده صبحانه نخورید، یا چون فهرست کارهایتان بیش از حد طولانی است، ناهار را حذف کنید.
- کمتر خوابیدن: بسیاری از افراد هنگام استرس، مشکل خواب را تجربه میکنند. پژوهشها نیز کمخوابی را با کاهش سرعت متابولیسم مرتبط دانستهاند. احساس خستگی بیش از حد همچنین میتواند اراده و خودکنترلی را کاهش دهد و به عادتهای غذایی ناسالم کمک کند.
مدیریت استرس؛ گامی مهم در مدیریت وزن
نحوه مدیریت استرس میتواند نقش مهمی در کنترل وزن داشته باشد. اگرچه هیچکس نمیتواند بهطور کامل از استرس دوری کند، اما میتوان یاد گرفت که واکنش بدن و ذهن را نسبت به موقعیتهای استرسزا بهتر مدیریت کرد.
بسیاری از روشهایی که برای کاهش استرس به کار میروند، علاوه بر کمک به آرامش روان، میتوانند در کنترل افزایش وزن و بهبود سلامت جسمی نیز مؤثر باشند.
- پیادهروی کوتاه؛ راهکاری ساده اما مؤثر
یکی از کارهایی که میتوان هنگام احساس استرس انجام داد، پیادهروی است. لازم نیست این پیادهروی طولانی یا شدید باشد؛ حتی ۱۰ دقیقه پیادهروی کوتاه در اطراف خانه، محل کار یا داخل ساختمان اداره نیز میتواند مفید باشد.
پیادهروی باعث بهبود جریان خون و عمیقتر شدن تنفس میشود. این تغییرات میتوانند به کاهش احساس استرس کمک کنند، میزان کورتیزولی را که بدن در یک بازه زمانی مشخص تولید میکند کاهش دهند و احتمال تمایل به مصرف غذاهای پرکالری یا شیرین را کمتر کنند.اگر ترک کردن دفتر کار برای یک وقفه کوتاه حرکتی برایتان دشوار است، میتوانید تمرینهایی را پشت میز کار یا در یک اتاق کنفرانس خالی انجام دهید تا اثر مشابهی به دست آورید. علاوه بر این، حتی ۱۰ دقیقه پیادهروی در طول روز نیز میتواند برای سلامت قلب و عروق مفید باشد.
- عادتهای آرامبخش در زندگی روزمره
در کنار فعالیت بدنی و تمرینهای ذهنآگاهی، برخی عادتهای ساده نیز میتوانند به کاهش استرس کمک کنند. نوشتن در دفترچه یادداشت روزانه، گوش دادن به موسیقی آرامبخش، مطالعه، یا دنبال کردن یک سرگرمی مانند باغبانی، از جمله روشهایی هستند که میتوانند احساس آرامش بیشتری ایجاد کنند.
تمرین یوگا نیز میتواند با ترکیب حرکت، تنفس و تمرکز ذهنی، به کاهش استرس و بهبود احساس کنترل بر بدن کمک کند.
- صحبت کردن درباره احساسات
گاهی صحبت کردن درباره احساسات، یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش فشار روانی است. گفتوگو با یک دوست قابل اعتماد یا روانشناس میتواند به فرد کمک کند احساسات خود را بهتر بشناسد، از شدت نگرانیها کم کند و راهحلهای سالمتری برای مدیریت موقعیتهای استرسزا پیدا کند.
در مجموع، مدیریت استرس تنها به آرامتر شدن ذهن کمک نمیکند، بلکه میتواند با کاهش رفتارهای تغذیهای ناشی از استرس، حمایت از سلامت جسمی و بهبود سبک زندگی، در مدیریت وزن نیز نقش داشته باشد.
نقش پاورآپ در مدیریت استرس
پاورآپ میتواند بهعنوان یک مکمل کمککننده در مدیریت اثرات استرس روزمره مطرح باشد. رودیولا بهعنوان یک گیاه آداپتوژن، به افزایش مقاومت بدن در برابر استرسهای جسمی و روانی و کاهش خستگی ناشی از استرس کمک میکند. از سوی دیگر، استیلال-کارنیتین با نقش در تولید انرژی سلولی و حمایت از عملکرد مغز، میتواند در کاهش خستگی ذهنی، بهبود تمرکز و حمایت از خلق مؤثر باشد. زینک نیز بهعنوان یک ماده معدنی ضروری، در متابولیسم انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی نقش دارد. بنابراین، پاورآپ با کمک به حفظ انرژی، تمرکز و تعادل عملکردی بدن، میتواند در کنار اصلاح سبک زندگی، نقش حمایتی در مدیریت بهتر استرس داشته باشد.
رفرنس:
Clevelandclinic.org
Healthline.com
بدون دیدگاه